An féidir leat Muscle a Thógáil ar Phróitéin Pea?

An bhfuil próitéin piseanna orgánach chomh héifeachtach le próitéin meadhg chun gnóthachan muscle a fháil?

Tá próitéin piseanna orgánach tagtha chun cinn mar iomaitheoir láidir sa mhargadh forlíonta próitéine, agus is minic a chuirtear i gcomparáid leis an próitéin meadhg is fearr leat le fada an lá. Nuair a bhaineann sé le gnóthachan muscle, tá a gcuid tuillteanas ag baint le próitéin piseanna agus próitéin meadhg, ach conas a chruann siad i gcoinne a chéile?

Próifíl aimínaigéad:Tá na naoi n-aimínaigéid riachtanacha ar fad i bpróitéin pea, rud a fhágann gur foinse iomlán próitéine é. Cé go bhfuil a phróifíl aimínaigéad beagán difriúil ó phróitéin meadhg, soláthraíonn sé fós cothromaíocht mhaith de na aimínaigéid riachtanacha a theastaíonn le haghaidh fás agus deisiú muscle. Tá próitéin pea go háirithe ard i aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs), go háirithe leucine, atá ríthábhachtach chun sintéis próitéin muscle a spreagadh.

Digestibility:Go ginearálta, tá próitéin piseanna orgánach-glactha go maith agus éasca le díolama don chuid is mó daoine. Tá sé saor ó ailléirginí coitianta ar nós déiríochta, soighe agus glútan go nádúrtha, rud a fhágann gur rogha oiriúnach é dóibh siúd a bhfuil srianta nó íogaireachtaí cothaithe acu. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh próitéin meadhg a bheith ina chúis le fadhbanna díleácha do dhaoine aonair atá éadulaingt ar lachtós nó a bhfuil ailléirgí déiríochta acu.

Ráta ionsúite:Tá cáil ar phróitéin meadhg mar gheall ar a ráta tapa ionsúite, rud a d’fhéadfadh a bheith tairbheach le haghaidh aisghabháil iar-workout. Tá ráta ionsú beagán níos moille ag próitéin pea, ach d'fhéadfadh sé seo a bheith buntáisteach chun scaoileadh leanúnach aimínaigéid a sholáthar do na matáin thar thréimhse níos faide.

Poitéinseal tógála muscle:Tá comparáid déanta ag roinnt staidéar idir na héifeachtaí muscle a bhaineann le próitéin piseanna agus próitéin meadhg. Fuair ​​​​staidéar 2015 a foilsíodh in Journal of the International Society of Sports Nutrition go raibh próitéin pea díreach chomh héifeachtach le próitéin meadhg maidir le gnóthachain tiús muscle a chur chun cinn nuair a bhí siad in éineacht le hoiliúint friotaíochta.

Inbhuanaitheacht agus tionchar comhshaoil: Próitéin pea orgánachis minic a mheastar go bhfuil sé níos neamhdhíobhálaí don chomhshaol agus níos inbhuanaithe i gcomparáid le próitéin meadhg. Teastaíonn níos lú uisce agus talún ó phiseanna le táirgeadh, agus féadann a saothrú cabhrú le sláinte na hithreach a fheabhsú trí fosúchán nítrigine.

Cé go bhfuil próitéin meadhg ina rogha do go leor lúthchleasaithe agus tógálaithe coirp, tá sé cruthaithe gur rogha eile fiúntach próitéin piseanna orgánacha. Mar gheall ar a phróifíl iomlán aimínaigéad, indíleáiteacht agus cumas tógála muscle tá sé ina rogha inmharthana dóibh siúd atá ag iarraidh muscle a thógáil ar aiste bia plandaí nó atá ag lorg roghanna eile seachas próitéiní ainmhithe.

Cé mhéad próitéin pea ba chóir duit a ithe go laethúil le haghaidh fás muscle is fearr?

Cinneadh an méid ceart depróitéin peaa ithe le haghaidh fás muscle is fearr ag brath ar fhachtóirí éagsúla, lena n-áirítear do chorp meáchan, leibhéal gníomhaíochta, agus spriocanna folláine iomlán. Seo treoir chuimsitheach chun cabhrú leat an t-iontógáil próitéine pise idéalach le haghaidh muscle a thógáil a chinneadh:

Moltaí ginearálta próitéine: Is é an Liúntas Cothaithe Molta (RDA) do phróitéin 0.8 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp do dhaoine fásta sedentary. Mar sin féin, do dhaoine aonair atá ag gabháil d'oiliúint friotaíochta rialta agus a bhfuil sé mar aidhm acu muscle a thógáil, is minic a mholtar iontógáil próitéine níos airde.

Moltaí a bhaineann go sonrach le lúthchleasaithe: Molann an Cumann Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt go n-itheann lúthchleasaithe idir 1.4 agus 2.0 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá ar mhaithe le fás muscle agus téarnamh is fearr. I gcás duine 70 kg (154 lb) aistríonn sé seo go thart ar 98 go 140 gram próitéine in aghaidh an lae.

Sonraíochtaí próitéine pea: Nuair a bhíonn próitéin pea á úsáid agat mar do phríomhfhoinse próitéine, is féidir leat na treoirlínte ginearálta seo a leanúint. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil próitéin pea beagán níos ísle i meitiainín i gcomparáid le próitéiní ainmhithe, agus mar sin d'fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach aiste bia éagsúil a chinntiú nó forlíonadh meitiainín a bhreithniú.

Uainiú agus dáileadh: Tá sé ríthábhachtach do iontógáil próitéine a scaipeadh ar feadh an lae le haghaidh sintéise próitéin muscle is fearr is féidir. Aidhm le 20-40 gram de phróitéin in aghaidh an bhéile, le 3-4 béilí scaipthe go cothrom i rith an lae. Cuidíonn an cur chuige seo le cothromaíocht dearfach próitéin a choinneáil agus tacaíonn sé le deisiú agus fás muscle leanúnach.

Tomhaltas iar-workout: Is féidir le próitéin piseanna ithe laistigh de 30 nóiméad go 2 uair an chloig tar éis do workout cabhrú le sintéis próitéin muscle agus aisghabháil a uasmhéadú. Moltar go ginearálta riar de 20-40 gram de phróitéin pea iar-chleachtadh.

Fachtóirí aonair le cur san áireamh:

- Spriocanna comhdhéanamh coirp: Má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil agus gnóthachan saille a íoslaghdú, b'fhéidir go mbeadh ort próitéin a ithe ag an taobh is airde den raon molta.

- Déine agus minicíocht na hoiliúna: D'fhéadfadh go mbeadh iontógáil próitéine níos airde ag teastáil le haghaidh seisiúin oiliúna níos déine agus níos minice chun tacú le téarnamh agus fás muscle.

- Aois: Is féidir le daoine fásta níos sine leas a bhaint as iontógáil próitéine níos airde chun dul i ngleic le caillteanas muscle a bhaineann le haois (sarcopenia).

- Iontógáil iomlán calorie: Cinntigh go n-oireann do iontógáil próitéine laistigh de do spriocanna calorie iomlána, cibé an bhfuil tú ag iarraidh gnóthachan muscle, cothabháil nó caillteanas saille.

Monatóireacht agus coigeartú: Coinnigh súil ar do dhul chun cinn agus coigeartaigh do chuidpróitéin peaiontógáil mar is gá. Mura bhfuil an fás muscle inmhianaithe á fheiceáil agat, b'fhéidir go mbeadh ort do iontógáil próitéine a mhéadú nó fachtóirí eile a choigeartú mar iontógáil iomlán calorie nó déine oiliúna.

Míbhuntáistí a d'fhéadfadh a bheith ann maidir le hiontógáil iomarcach: Cé go bhfuil iontógáil ard próitéine sábháilte go ginearálta do dhaoine sláintiúla, d'fhéadfadh míchompord díleácha nó iontógáil calorie neamhriachtanach a bheith mar thoradh ar thomhaltas iomarcach próitéine piseanna (nó aon fhoinse próitéine). Tá sé tábhachtach an chothromaíocht cheart a fháil a thacaíonn le do spriocanna muscle a thógáil gan éifeachtaí díobhálacha a chruthú.

Cothaithigh chomhlántacha: Cuimhnigh nach leor próitéin amháin le haghaidh fás muscle is fearr. Cinntigh go bhfuil tú ag ithe carbaihiodráití leordhóthanacha freisin le haghaidh fuinnimh agus aisghabhála, chomh maith le saillte riachtanacha le haghaidh táirgeadh hormóin agus sláinte iomlán.

Trí na treoirlínte seo a leanúint agus éisteacht le do chorp, is féidir leat a chinneadh an méid is fearr de phróitéin pea a ithe go laethúil le haghaidh fás muscle. Cuimhnigh go bhféadfadh riachtanais an duine aonair a bheith éagsúil, agus is féidir le dul i gcomhairle le bia-eolaí cláraithe nó cothaitheoir spóirt cabhrú leat plean cothaithe pearsantaithe a chruthú a bheidh in oiriúint do do spriocanna agus do riachtanais ar leith.

 

An féidir le próitéin pea a bheith ina chúis le haon fo-iarsmaí nó saincheisteanna díleácha?

Cé go nglactar go maith le próitéin pea go ginearálta ag an chuid is mó de dhaoine aonair, tá sé tábhachtach a bheith ar an eolas faoi fho-iarmhairtí féideartha nó saincheisteanna díleácha a d'fhéadfadh tarlú. Is féidir le tuiscint a fháil ar na hábhair imní féideartha seo cabhrú leat cinneadh eolasach a dhéanamh maidir le próitéin pea a ionchorprú i do aiste bia agus conas aon éifeachtaí díobhálacha a mhaolú.

Saincheisteanna díleácha coitianta:

1. Bloating: D'fhéadfadh go mbeadh bloating ag daoine áirithe nuair a thugann siad próitéin piseanna isteach ina n-aiste bia den chéad uair. Is minic a bhíonn sé seo mar gheall ar an ábhar snáithín ard i piseanna, is féidir a bheith ina chúis le táirgeadh gáis sa chóras díleá.

2. Gás: Cosúil le bloating, is fo-iarmhairt choitianta é táirgeadh méadaithe gáis nuair a bhíonn próitéin pea á chaitheamh, go háirithe i suimeanna móra nó nuair nach bhfuil an comhlacht i dtaithí air.

3. Míchompord boilg: I gcásanna áirithe, d'fhéadfadh míchompord boilg éadrom nó cramping a bheith ag daoine aonair agus iad ag ithe.próitéin pea, go háirithe má tá córais íogaire díleácha acu.

4. Constipation nó buinneach: Is féidir athruithe ar ghluaiseachtaí bputóg a tharlaíonn nuair a thugtar isteach foinse próitéine nua. D’fhéadfadh go mbeadh constipation ag daoine áirithe mar gheall ar an méadú ar an ábhar snáithíní, agus d’fhéadfadh go mbeadh stóil níos scaoilte ag daoine eile.

 

Frithghníomhartha ailléirgeacha:

Cé go bhfuil ailléirgí pea sách annamh, tá siad ann. I measc na comharthaí a bhaineann le hailléirge pea tá:

- Imoibrithe craicinn (coirceoga, tochas, nó eachma)

- comharthaí díleácha (nausea, urlacan, nó pian bhoilg)

- Saincheisteanna riospráide (wheezing, casachtach, nó deacracht análaithe)

Má tá amhras ort go bhfuil ailléirge pea agat, tá sé ríthábhachtach dul i gcomhairle le hailléirgeoir le haghaidh diagnóis agus treoir chuí.

 

Éagothroime cothaitheach féideartha:

1. Riosca gout: Tá próitéin pea ard i purines, rud a d'fhéadfadh leibhéil aigéad uric a mhéadú sa chorp. I gcás daoine aonair atá seans maith go gout nó a bhfuil stair de gout acu, d'fhéadfadh go n-ardódh tomhaltas iomarcach próitéin piseanna na hairíonna.

2. Ionsú mianraí: Tá fíteastáin i bpiseanna, ar féidir leo ceangal le mianraí cosúil le iarann, since agus cailciam, agus d'fhéadfadh go laghdódh siad a n-ionsú. Mar sin féin, ní cúis imní suntasach é seo go ginearálta mura n-ídítear próitéin piseanna i méideanna an-mhór nó mar an t-aon fhoinse próitéine.

Fo-iarmhairtí maolaitheacha:

1. Réamhrá de réir a chéile: Tosaigh le méideanna beaga de phróitéin pea agus de réir a chéile a mhéadú do iontógáil chun ligean do chóras díleácha a choigeartú.

2. Hydration: A chinntiú iontógáil uisce leordhóthanach nuair a ídíonn próitéin pea chun cabhrú le constipation a chosc agus díleá a thacú.

3. Forlíonta einsímí: Smaoinigh ar fhorlíonta einsímí díleácha a ghlacadh, go háirithe iad siúd a chabhraíonn le carbaihiodráití casta a bhriseadh síos, chun gás agus bloating a laghdú.

4. Aiste bia cothrom: Ionchorprú foinsí éagsúla próitéine i do aiste bia chun próifíl cothrom aimínaigéad a chinntiú agus an baol a bhaineann le míchothromaíochtaí cothaitheach a laghdú.

5. Ullmhúchán cuí: Má tá púdar próitéin pea á úsáid agat, déan é a mheascadh go maith le leacht chun clumping a chosc, rud a d'fhéadfadh míchompord díleácha a bheith ann.

6. Uainiú: Déan turgnamh le ham do thomhaltas próitéin piseanna. D’fhéadfadh go mbeadh sé níos fusa ag daoine áirithe díolama nuair a itear iad le béilí seachas ar bholg folamh.

7. Cúrsaí cáilíochta: Roghnaigh ard-chaighdeán,próitéin pea orgánachtáirgí atá saor ó bhreiseáin agus líontóirí, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le saincheisteanna díleácha breise.

Athruithe aonair:

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur féidir le freagairtí aonair ar phróitéin piseanna a bheith éagsúil go mór. Cé go mb’fhéidir nach mbeadh fo-iarmhairtí ar bith ag daoine áirithe, d’fhéadfadh daoine eile a bheith níos íogaire. Is féidir le fachtóirí mar aiste bia iomlán, sláinte putóige, agus íogaireachtaí aonair ról a bheith acu maidir le cé chomh maith agus a chuirtear suas le próitéin piseanna.

 

Breithnithe fadtéarmacha:

I gcás an chuid is mó de dhaoine sláintiúla, meastar go bhfuil tomhaltas fadtéarmach próitéine pea sábháilte. Mar aon le haon athrú suntasach ar aiste bia, áfach, tá sé inmholta monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte agus dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte má tá aon imní ort nó má tá aon riochtaí sláinte agat cheana féin.

Mar fhocal scoir, cé gur féidir le próitéin pea roinnt saincheisteanna díleácha nó fo-iarmhairtí a chur faoi deara i ndaoine aonair áirithe, bíonn siad seo éadrom go ginearálta agus is minic is féidir iad a mhaolú trí chleachtais chuí a thabhairt isteach agus a thomhaltas. Trí bheith ar an eolas faoi fo-iarsmaí féideartha agus céimeanna a ghlacadh chun iad a íoslaghdú, is féidir leat próitéin pea a ionchorprú go rathúil i do aiste bia chun tacú le do spriocanna tógála muscle agus sláinte agus folláine iomlán á chothabháil.

Tá Bioway Organic Ingredients tiomanta do chaighdeáin agus deimhnithe rialála déine a sheasamh, ag cinntiú go gcomhlíonann ár n-sleachta plandaí go hiomlán na ceanglais cháilíochta agus sábháilteachta riachtanacha atá le cur i bhfeidhm ar fud na dtionscal éagsúla. Agus foireann de dhaoine gairmiúla agus saineolaithe le taithí acu ar eastóscadh plandaí, cuireann an chuideachta eolas agus tacaíocht luachmhar ar an tionscal ar fáil dár gcustaiméirí, rud a chuireann ar a gcumas cinntí eolasacha a dhéanamh a thagann lena riachtanais shonracha. Tá Bioway Organic tiomanta do sheirbhís eisceachtúil do chustaiméirí a sholáthar, agus soláthraíonn sé tacaíocht fhreagrúil, cúnamh teicniúil agus seachadadh poncúil, iad ar fad dírithe ar eispéireas dearfach a chothú dár gcliaint. Bunaithe i 2009, tá an chuideachta tagtha chun cinn mar ghairmíSoláthraí Púdar Próitéin Pea Orgánach tSín, cáil ar tháirgí a fuair moladh d'aon toil ó chustaiméirí ar fud an domhain. Le haghaidh fiosrúcháin maidir leis an táirge seo nó le haon tairiscint eile, moltar do dhaoine dul i dteagmháil le Bainisteoir Margaíochta Grace HU aggrace@biowaycn.comnó tabhair cuairt ar ár suíomh Gréasáin ag www.biowaynutrition.com.

 

Tagairtí:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Cothaíonn forlíonadh béil próitéiní pea gnóthachain tiús muscle le linn oiliúna friotaíochta: triail chliniciúil dúbailte-dall, randamach, rialaithe le placebo vs próitéin meadhg. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Ábhar próitéine agus comhdhéanamh aimínaigéad aonráití próitéine plandaí-bhunaithe atá ar fáil ar bhonn tráchtála. Aimínaigéid, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Seastán Seasaimh an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt: próitéin agus aclaíocht. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Éifeachtaí próitéin meadhg vs. pea ar oiriúnuithe fisiceacha tar éis 8 seachtaine d'oiliúint fheidhmiúil ard-déine (HIFT): Staidéar píolótach. Spóirt, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Níl aon difríocht idir na héifeachtaí a bhaineann le próitéin soighe a fhorlíonadh le próitéin ainmhíoch ar ghnóthachain i mais muscle agus neart mar fhreagra ar fheidhmiú friotaíochta. Iris idirnáisiúnta um chothú spóirt agus meitibileacht aclaíochta, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Ról na n-airíonna anabalacha atá ag foinsí próitéine plandaí-bhunaithe i gcoinne cothabháil mais muscle: athbhreithniú criticiúil. Cothaithigh, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Éifeachtaí 8 seachtaine d'fhorlíonadh próitéin meadhg nó ríse ar chomhdhéanamh coirp agus ar fheidhmíocht aclaíochta. Dialann cothaithe, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). An freagra anabalacha ar ionghabháil próitéin plandaí-bhunaithe. Leigheas Spóirt, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). An bhfeabhsaíonn forlíonadh próitéin mairteola comhdhéanamh an choirp agus feidhmíocht aclaíochta? Athbhreithniú córasach agus meitea-anailís ar thrialacha randamacha rialaithe. Cothaithigh, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). An freagra anabalacha matáin chnámharlaigh ar thomhaltas próitéin plandaí-aghaidh ainmhithe-bhunaithe. An Iris Cothú, 145(9), 1981-1991.