Réamhrá:
Tá aird mhéadaitheach tagtha ar shnáithín cothaithe le blianta beaga anuas mar gheall ar a chuid buntáistí sláinte iomadúla. De réir mar a théann stíleanna maireachtála nua -aimseartha i dtreo bia mear agus béilí próiseáilte, tá aistí bia nach bhfuil dóthain snáithín cothaithe tagtha chun cinn. Scrúdaíonn an t -alt tráchtas seo an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe agus tá sé mar aidhm aige aghaidh a thabhairt ar an gceist maidir le cén fáth a dteastaíonn snáithín uainn inár n -aistí bia.
Is é cuspóir an staidéir seo ná anailís dhomhain a sholáthar ar ról snáithín cothaithe maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil agus galair ainsealacha a chosc. Trí iniúchadh a dhéanamh ar an taighde agus an fhianaise atá ann cheana féin, féachann an t -airteagal seo le feasacht a chruthú faoi thábhacht snáithín cothaithe i gcothú an duine.
2. Sainmhíniú agus cineálacha snáithín cothaithe:
Sainmhíniú ar shnáithín cothaithe:
Tagraíonn snáithín cothaithe do na comhpháirteanna dosheachanta de bhianna plandaí, a théann tríd an gcóras díleá slán. Cuimsíonn sé snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha agus soláthraíonn sé sochair sláinte éagsúla mar gheall ar a airíonna uathúla.
Cineálacha snáithín cothaithe:
Is snáithín intuaslagtha agus snáithín dothuaslagtha iad an dá phríomhchineál snáithín cothaithe. Tuaslagann snáithín intuaslagtha in uisce, ag cruthú substaint atá cosúil le glóthach sa chonair gastrointestinal, ach ní dhíscaoileann snáithín dothuaslagtha agus cuireann sé an mórchóir leis an stól.
Foinsí snáithín cothaithe:
Tá an snáithín cothaithe flúirseach i dtorthaí, i nglasraí, i ngrán iomlán, i bpischineálaigh agus i gcnónna. Tá méideanna éagsúla agus cineálacha snáithín cothaithe i bhfoinsí éagsúla bia, rud a fhágann go bhfuil aiste bia éagsúil riachtanach chun méid leordhóthanach a ithe.
3. Ról snáithín cothaithe i sláinte an díleá:
Gluaiseachtaí rialta bputóg a chur chun cinn:Tá sé ríthábhachtach go leor snáithín cothaithe a fháil chun do chóras díleá a choinneáil ag rith go réidh. Conas a dhéanann sé sin? Bhuel, cuireann an snáithín roinnt airde breise le do stól, rud a fhágann go bhfuil sé níos déine agus go bhfuil sé níos éasca dul tríd an idirstad. I bhfocail eile, tugann sé roinnt oomph do do phoit ionas gur féidir leis a bhealach a dhéanamh amach gan aon deacracht.
Cosc agus maolú a dhéanamh ar an gclaonadh:Ní maith le duine ar bith a bheith ag tacú go léir, agus is é sin an áit a dtagann snáithín cothaithe chun an tarrthála. Léiríonn taighde gur féidir le gan dóthain snáithín a fháil i do aiste bia tú a bheith níos mó seans maith go dtarlóidh tú. Ach eagla nach! Trí do iontógáil snáithín a mhéadú, is féidir leat cabhrú leis na hairíonna míchompordacha sin a mhaolú agus rudaí a bhogadh arís. Mar sin, cuimhnigh ar bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de a luchtú chun rudaí a choinneáil ag sileadh go nádúrtha.
Microbiota gut sláintiúil a choinneáil:Seo fíric spéisiúil: Feidhmíonn snáithín cothaithe mar crógach do do mhiocrób gut. Feiceann tú, oibríonn sé mar réamhbiotach, rud a chiallaíonn go dtugann sé cothú do na baictéir chairdiúla sin atá ina gcónaí i do ghoile. Agus cén fáth ar chóir duit aire a thabhairt do na baictéir seo? Toisc go bhfuil ról starrach acu i do shláinte iomlán. Cabhraíonn siad le bia a bhriseadh síos, cothaithigh riachtanacha a tháirgeadh, do chóras imdhíonachta a neartú, agus fiú do giúmar a fheabhsú. Mar sin, trí go leor snáithín a ithe, tá tú ag tabhairt na baictéir thairbheacha seo an breosla a theastaíonn uathu chun do ghoile a choinneáil i gcruth barr.
An riosca a bhaineann le galar diverticular a laghdú:Níl aon spraoi ar bith ag galar diverticular, a bhaineann le foirmiú púitsí sa bhalla idirstad. Ach buille faoi thuairim cad é? Is féidir le haiste bia ard-snáithín teacht chun cinn arís. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil baol níos ísle ag daoine a itheann neart snáithín an riocht seo a fhorbairt. Mar sin, ná déan dearmad bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de a chur san áireamh i do bhéilí chun na púitsí sin a choinneáil ag bá agus coinnigh do idirstad sona agus sláintiúil.
Tagairtí:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Athruithe ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála agus ar mheáchan fadtéarmach a fháil i measc na mban agus na bhfear. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
. Nutr inniu. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.000000000000000080
. EUR J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Snáithín cothaithe agus bainistíocht meáchain:
Satiety a chur chun cinn agus ocras a laghdú:Is féidir le bianna ard-snáithín i do aiste bia cabhrú leat a bheith sásta agus an seans go dtarlóidh ró-ithe a laghdú. Conas a oibríonn sé? Bhuel, nuair a itheann tú bianna atá saibhir i snáithín, ionsúnn siad uisce agus leathnaíonn siad i do bholg, rud a chruthaíonn braistint iomláine. Mar thoradh air sin, is lú an seans go mbeidh taithí agat ar na pangáin ocrais seo a mbíonn sneaiceanna nó ró -ró -ghá mar thoradh orthu go minic. Mar sin, má tá tú ag iarraidh do mheáchan a bhainistiú, is straitéis shimplí ach éifeachtach é bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a ionchorprú i do bhéilí.
Ionsú éifeachtach calorie agus rialú meáchain:An raibh a fhios agat go bhfuil ról ag snáithín cothaithe maidir le hionsú calraí a rialú? Sin ceart! Nuair a itheann tú snáithín, cuireann sé moill ar dhíleá agus ar ionsú macronatrients, lena n -áirítear carbaihiodráití agus saillte. Ligeann an mheicníocht seo do do chorp na cothaithigh seo a úsáid go héifeachtúil agus spící gasta a chosc i leibhéil siúcra fola. Tríd an ráta ag a n -ionsúitear na calraí seo, is féidir le snáithín cothaithe cabhrú le rialú meáchain agus fiú cabhrú le murtall a chosc. Mar sin, smaoinigh ar Fiber mar chomhpháirtí cabhrach i do thuras i dtreo meáchain shláintiúil.
Snáithín cothaithe agus comhdhéanamh an choirp:Ar mhaith leat corp bearrtha a choinneáil? Tá sé léirithe ag taighde go mbaineann aistí bia ard-snáithín le meáchan coirp níos ísle, innéacs mais coirp (BMI), agus céatadán saille coirp. Chun é a chur go simplí, is gnách go mbíonn cumadóireachtaí coirp níos sláintiúla ag daoine a itheann níos mó snáithín. Cúis amháin leis seo ná go bhfuil bianna ard-snáithín níos lú i gcoitinne, rud a chiallaíonn gur féidir leat méid níos mó bia a ithe don mhéid céanna calraí. Féadann sé seo a bheith mar thoradh ar shástacht gan iontógáil iomarcach calraí. Mar sin, má tá tú ag díriú ar chomhdhéanamh coirp níos sláintiúla, d'fhéadfadh sé gur gluaiseacht chliste é an snáithín a dhéanamh mar chuid rialta de d'aiste bia.
Tagairtí:
Slavin JL. Snáithín cothaithe agus meáchan coirp. Cothú. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Snáithín cothaithe, meáchan a fháil, agus fachtóirí riosca galar cardashoithíoch i ndaoine fásta óga. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Snáithín cothaithe agus riosca galar corónach croí: tionscadal comhthiomsaithe de staidéir chohórt. Arch Intéirneach Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Galair ainsealacha a chosc:
Sláinte Cardashoithíoch:Nuair a thagann sé chun ár sláinte chardashoithíoch a chosaint, tagann snáithín cothaithe chun cinn mar laoch neamhshuimiúil. Taispeánadh go laghdaíonn bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní, amhail grán iomlán, torthaí, agus glasraí, go mór an baol go dtarlódh galair chardashoithíoch, lena n-áirítear galar croí corónach agus stróc. Léirigh staidéir go bhfuil leibhéil níos ísle de dhroch -cholesterol (LDL) agus tríghlicrídí ag daoine a itheann méideanna arda snáithín cothaithe agus go bhfuil méadú ar leibhéil cholesterol (HDL) acu. Cuidíonn an teaglaim chumhachtach seo le próifílí lipid fola sláintiúla a choinneáil agus laghdaíonn sé an seans go bhforbrófaí ailments a bhaineann le croí. Go deimhin, tháinig anailís chuimsitheach ar staidéir breathnóireachta ar an gconclúid go laghdaíonn an baol go dtarlódh galar cardashoithíoch 9% (1) i gcás gach méadú 7-gram ar iontógáil snáithín cothaithe.
Bainistíocht agus Cosc Diaibéiteas:Is féidir tionchar mór a bheith ag ár roghanna aiste bia ar leibhéil siúcra fola agus ar dhiaibéiteas a bhainistiú, agus tá ról lárnach ag snáithín cothaithe ina leith seo. Léirigh taighde go comhsheasmhach go bhfuil baint ag méid leordhóthanach snáithín cothaithe le rialú glycemic feabhsaithe agus le friotaíocht insline laghdaithe, ar fachtóirí ríthábhachtacha iad maidir le diaibéiteas a bhainistiú. Ina theannta sin, tá iontógáil níos airde de shnáithín cothaithe nasctha le riosca laghdaithe diaibéiteas de chineál 2 a fhorbairt. Fuair athbhreithniú córasach agus meta-anailís ar staidéir amach go raibh laghdú 27% ar an mbaol go bhforbrófaí diaibéiteas de chineál 2 (2) mar thoradh ar gach méadú 10-gram ar iontógáil snáithín laethúil. Trí bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a ionchorprú, amhail pischineálaigh, grán iomlán, agus glasraí, isteach inár n-aistí bia, is féidir linn céimeanna a ghlacadh go gníomhach chun diaibéiteas a chosc agus a bhainistiú.
Neamhoird díleácha:Tá sé riachtanach córas díleá sláintiúil a choinneáil le haghaidh folláine fhoriomlán, agus is féidir le snáithín cothaithe cur go mór lena fheidhmiú ceart. Fuarthas amach go maolaíonn agus go gcuireann aistí bia atá saibhir ó thaobh snáithíní le neamhoird díleá éagsúla, lena n-áirítear galar aife gastroesophageal (GERD) agus siondróm bputóg greannmhar (IBS). Is féidir GERD, arb é is sainairíonna aife aigéad agus heartburn, a bhainistiú trí bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a thomhaltas a chuireann gluaiseachtaí rialta bputóg chun cinn agus a laghdaíonn an baol aife aigéad (3). Ar an gcaoi chéanna, thuairiscigh daoine aonair atá ag fulaingt ó IBS faoiseamh ó chomharthaí amhail bloating agus constipation nuair a leanann siad aiste bia atá saibhir ó thaobh snáithín de. Trí roghnú le haghaidh grán iomlán, torthaí agus glasraí, is féidir linn cabhrú le córas díleá sláintiúil a choinneáil.
Cosc ar ailse cholaireicteach:Is féidir cosc a chur ar ailse cholaireicteach, an tríú ailse is coitianta ar fud an domhain, trí roghanna aiste bia, agus tá ról suntasach ag aistí bia ard-snáithín. Léirigh staidéir go comhsheasmhach go bhfuil iontógáil níos airde de shnáithín cothaithe bainteach le baol níos ísle ailse cholaireicteach a fhorbairt. Feidhmíonn snáithín mar ghníomhaire toirtithe, ag cuidiú le gluaiseachtaí bputóg rialta a chur chun cinn, am idirthurais a laghdú, agus substaintí díobhálacha a chaolú sa idirstad. Thairis sin, tá cothaithigh thábhachtacha agus frithocsaídeoirí i mbianna atá saibhir ó thaobh snáithín de agus is féidir leo cabhrú le cosaint a dhéanamh ar chealla ailse sa idirstad. Trí thosaíocht a thabhairt do thomhaltas grán iomlán, pischineálaigh agus torthaí, is féidir le daoine aonair a riosca ailse cholaireicteach a laghdú go gníomhach.
Tagairtí:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Iontógáil snáithín cothaithe agus riosca galar cardashoithíoch: athbhreithniú córasach agus meta-anailís. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Iontógáil snáithín cothaithe agus riosca diaibéiteas de chineál 2: Anailís ar fhreagairt dáileoige ar staidéir ionchasacha. EUR J EPIDEMIOL. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Bhain stíl mhaireachtála le galar aife gastroesophageal agus conclúidí ó thrialacha idirghabhála. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. V7.i2.224
6. Buntáistí sláinte eile a bhaineann le snáithín cothaithe:
Nuair a bhaineann sé le stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil, is fíor -churadh é snáithín cothaithe. Ní hamháin go gcabhraíonn sé le rialtacht na bputóg a choinneáil, ach cuireann sé raon buntáistí sláinte breise ar fáil atá ríthábhachtach dár bhfolláine fhoriomlán.
Rialú siúcra fola:Ceann de na buntáistí suntasacha a bhaineann le snáithín cothaithe ná a chumas chun leibhéil siúcra fola a rialáil. Feidhmíonn snáithín intuaslagtha, a fhaightear go forleathan i mbianna cosúil le coirce, eorna, agus pischineálaigh, mar mhaolán trí mhaolú a dhéanamh ar ionsú glúcóis. Cuidíonn an próiseas díleá níos moille seo le spící gasta a chosc i leibhéil siúcra fola, rud atá thar a bheith tairbheach do dhaoine aonair a bhfuil diaibéiteas orthu nó iad siúd atá i mbaol an coinníoll a fhorbairt. Trí bhianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha a ionchorprú inár n -aiste bia laethúil, mar shampla pónairí, lintilí, agus grán iomlán, is féidir linn ár leibhéil siúcra fola a bhainistiú go héifeachtach agus sláinte fhoriomlán níos fearr a chur chun cinn (1).
Laghdú colaistéaróil:Agus é ag iarraidh croí sláintiúil a choinneáil, is féidir le snáithín aiste bia a bheith ina ally. Rinneadh staidéar forleathan ar chineálacha sonracha snáithín aiste bia, mar shampla na snáithíní intuaslagtha a fhaightear i coirce agus eorna, as a gcumas chun leibhéil cholesterol LDL a ísliú, ar a dtugtar an colaistéaról “olc” de ghnáth. Oibríonn na snáithíní intuaslagtha seo le ceangal le colaistéaról sa chóras díleá agus cosc a chur ar a ionsú, as a dtagann laghdú ar leibhéil cholesterol agus dá bhrí sin ag laghdú an riosca galair chardashoithíoch. Trí bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de a bheith ag ithe go rialta ar nós grán iomlán, torthaí agus glasraí, is féidir linn sláinte croí a chur chun cinn go gníomhach agus leibhéil cholesterol shláintiúla a chothabháil (2).
Folláine fhoriomlán a chur chun cinn:Tá iontógáil leordhóthanach snáithín cothaithe bainteach le raidhse sochar a chuireann lenár bhfolláine fhoriomlán. Ar an gcéad dul síos, léirigh staidéir gur fheabhsaigh daoine aonair a itheann méideanna leordhóthanacha de shnáithín caighdeán codlata, rud a cheadaíonn codladh oíche níos suaimhní agus níos athnuachana. Ina theannta sin, tá aiste bia atá saibhir ó thaobh snáithíní nasctha le leibhéil mhéadaithe fuinnimh, ar féidir é a chur i leith scaoileadh mall fuinnimh ó bhianna atá saibhir ó thaobh snáithín de, ag soláthar foinse breosla leanúnach i rith an lae. Ina theannta sin, tá baint ag iontógáil leordhóthanach de shnáithín cothaithe le giúmar feabhsaithe mar gheall ar na héifeachtaí dearfacha a bhaineann le snáithín ar shláinte an ghoile agus táirgeadh serotonin, neurotransmitter atá freagrach as giúmar a rialáil. Trí éagsúlacht chothrom de bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a ionchorprú inár mbéilí, mar shampla cnónna, síolta, agus grán iomlán, is féidir linn ár bhfolláine fhoriomlán a fheabhsú agus saol níos bríomhaire a threorú (3).
Feidhm imdhíonachta feabhsaithe:Braitheann ár gcóras imdhíonachta go mór ar mhiocrób gut sláintiúil, agus tá ról suntasach ag snáithín cothaithe maidir le microbiota gut láidir a mhúnlú agus a chothabháil. Feidhmíonn snáithín mar réamhbiotach, ag fónamh mar fhoinse bia do bhaictéir thairbheacha sa ghoile. Cabhraíonn na baictéir thairbheacha seo, ar a dtugtar probiotics freisin, le tacú le feidhm imdhíonachta trí mhóilíní tábhachtacha a tháirgeadh a chuireann le cosaint an chomhlachta i gcoinne pataiginí. Is féidir le éagothroime sa mhiocrób gut, de bharr easpa snáithín cothaithe go minic, tionchar diúltach a imirt ar fheidhm imdhíonachta agus so -ghabhálacht i leith ionfhabhtuithe a mhéadú. Trí éagsúlacht bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de, mar shampla torthaí, glasraí, agus grán iomlán a ithe, is féidir linn tacú le microbiota gut sláintiúil agus ár gcóras imdhíonachta a neartú (4).
Tagairtí:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Buntáistí sláinte snáithín cothaithe. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Éifeachtaí a ísliú colaistéaróil de shnáithín cothaithe: meta-anailís. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Baineann comharthaí codlata le hiontógáil cothaitheach aiste bia ar leith. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic Ad, D'Annezel E, et al. Cuireann an t -athrú i Microbiome LPS imdhíontacht le huath -imdhíonacht i ndaoine. Cill. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Iontógáil laethúil molta snáithín cothaithe:
Treoirlínte Ginearálta:Soláthraíonn treoirlínte aiste bia náisiúnta agus idirnáisiúnta moltaí maidir le hiontógáil snáithín laethúil, a athraíonn bunaithe ar aois, gnéas agus céim saoil. Tá na treoirlínte seo ríthábhachtach chun tuiscint a fháil ar an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe a ionchorprú inár n -aiste bia laethúil.
Moltaí a bhaineann go sonrach le haois:
Tá riachtanais éagsúla snáithín cothaithe ag leanaí, ógánaigh, daoine fásta agus daoine fásta níos sine. Tá sé tábhachtach ár n-iontógáil snáithín a chur in oiriúint bunaithe ar ár n-aois chun an tsláinte agus an fholláine is fearr a chinntiú. Anseo, déanfaimid na moltaí sonracha do gach aoisghrúpa a bhaint amach.
Leanaí:Éilíonn leanaí idir 1 agus 3 bliana d'aois thart ar 19 gram de shnáithín in aghaidh an lae, agus tá beagán níos mó ag teastáil ó leanaí idir 4 agus 8 mbliana d'aois ag 25 gram in aghaidh an lae. I gcás leanaí idir 9 agus 13 bliana d'aois, is é an iontógáil laethúil a mholtar ná 26 gram do bhuachaillí agus 22 gram do chailíní. Is féidir iontógáil snáithín a mhéadú do leanaí a bhaint amach trí ghrá, torthaí agus glasraí iomlána a ionchorprú ina mbéilí. Is féidir le sneaiceanna amhail úlla, cairéid, agus crackers ilghrádaithe a bheith ina bhfoinsí iontacha snáithín aiste bia do leanaí.
Ógánaigh:Tá riachtanais snáithíní beagán níos airde ag ógánaigh idir 14 agus 18 mbliana d'aois. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag buachaillí san aoisghrúpa seo 38 gram snáithín in aghaidh an lae, agus go dteastaíonn 26 gram ó chailíní. Is féidir le déagóirí a spreagadh chun bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a ithe mar arán cruithneachta iomláin, min choirce, pischineálaigh, agus éagsúlacht torthaí agus glasraí cabhrú le freastal ar a gcuid riachtanas snáithín.
Daoine fásta:Is iad na moltaí iontógála snáithín cothaithe do dhaoine fásta ná thart ar 25 gram do mhná agus 38 gram d'fhir. Is féidir le daoine fásta snáithín a ionchorprú ina n-aiste bia go héasca trí arán gráin iomlán, ríse donn, quinoa, pónairí, lintilí, agus raidhse torthaí agus glasraí úra a roghnú. Is féidir le caoineoga a dhéantar le torthaí glasraí, cnónna agus síolta a bheith ina mbealach sobhlasta agus áisiúil chun snáithín a chur le haiste bia laethúil duine.
Daoine fásta níos sine:De réir mar a théann muid in aois, athraíonn ár riachtanais snáithín. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta níos sine os cionn 50 bliain d'aois 21 gram de shnáithín a dhéanamh do mhná agus 30 gram d'fhir. Is féidir le bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní ar nós gránach bran, prúnaí, síolta flaxseeds, agus avocados cabhrú le daoine fásta níos sine a gcuid riachtanas snáithín a chomhlíonadh.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur treoirlínte ginearálta iad na moltaí seo agus go bhféadfadh riachtanais aonair a bheith éagsúil bunaithe ar choinníollacha sonracha sláinte agus ar chúinsí pearsanta. Is féidir le dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte nó diaitéiteach cláraithe moltaí pearsantaithe a sholáthar bunaithe ar riachtanais agus spriocanna an duine aonair.
Tagairtí:
Comhoibrithe aiste bia GBD 2017. Éifeachtaí sláinte na rioscaí aiste bia i 195 tír, 1990–2017: Anailís chórasach ar Staidéar Domhanda na nGalar 2017. An Lancet, Imleabhar 393, Eagrán 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Snáithín cothaithe. Aisghabháil ó https://www.nal.usda.gov/fnic/dietory-fiber
8. Níos mó snáithín cothaithe a ionchorprú san aiste bia:
Ag roghnú bianna atá saibhir ó thaobh snáithín de:Tá raon leathan bianna atá saibhir ó thaobh snáithín inár n-aiste bia laethúil san áireamh chun dea-shláinte a choinneáil. Ar an dea -uair, tá raidhse roghanna le roghnú as. Ní hamháin go bhfuil torthaí cosúil le úlla, piorraí, agus caora sobhlasta ach go bhfuil siad saibhir i snáithín freisin. Soláthraíonn glasraí mar broccoli, cairéid, agus spionáiste méid suntasach snáithín cothaithe freisin. Nuair a bhaineann sé le gráin, is bealach iontach é grán iomlán a roghnú mar quinoa, coirce, agus ríse donn chun ár n -iontógáil snáithín a mhéadú. Tá pischineálaigh cosúil le lintilí, pónairí, agus chickpeas pacáilte le snáithín freisin. Ar deireadh, is féidir le cnónna ar nós almóinní agus gallchnónna a bheith ina rogha sneaice taitneamhach agus saibhir ó thaobh snáithíní de.
Samplaí de shnáithín cothaithe nádúrthaCuir bianna ar nós glasraí, grán iomlán, torthaí, bran, gránaigh flaked, agus plúr san áireamh. Meastar go bhfuil na snáithíní seo “slán” toisc nach mbaintear iad as an mbia. Tá sé léirithe go bhfuil bianna ina bhfuil na snáithíní seo tairbheach, agus ní gá do mhonaróirí a léiriú go bhfuil éifeachtaí fiseolaíocha tairbhiúla acu ar shláinte an duine.
Chomh maith le snáithíní aiste bia nádúrtha,Aithníonn an FDA na carbaihiodráití nondigestible iargúlta nó sintéiseacha seo a leanas mar shnáithíní cothaithe:
Béite-glucan
Snáithín intuaslagtha
Sliogáin Lycoris
Ceallalós
Guma guar
Peiptín
Guma Bean Locust
Hiodrocsapropylmethylcellulose
Ina theannta sin, rangaíonn an FDA na carbaihiodráití neamh-díleáite seo a leanas mar shnáithín cothaithe:
Snáithíní Cillbhalla Measctha Plandaí (ar nós snáithín cána siúcra agus snáithín úll)
Arabachoxylan
Alcaináit
Fructans inulin agus inulin-cineál
Amylose ard (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polaiméitigin
Frithsheasmhach in aghaidh maltodextrin/dextrin
RS4 Phosphorylated Tras-nasctha
Glucomannan
Guma Araibis
Leideanna praiticiúla chun iontógáil snáithín a mhéadú:Is féidir méadú a dhéanamh ar ár n -iontógáil snáithín trí straitéisí praiticiúla a oireann go héasca dár ngnáthamh laethúil. Is cur chuige éifeachtach é pleanáil béile a bhaineann le cuimsiú bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de inár mbéilí a chuimsiú. Trí éagsúlacht torthaí, glasraí agus grán iomlán a ionchorprú inár bpleananna béile, is féidir linn ár n -iontógáil snáithín a threisiú gan stró. Straitéis chabhrach eile is ea modhnú oideas, áit ar féidir linn comhábhair atá saibhir ó thaobh snáithín de a chur leis na miasa is fearr linn. Mar shampla, is féidir le lintilí nó pónairí a chur le anraithí nó sailéid a n -ábhar snáithín a mhéadú go mór. Tá sé ríthábhachtach freisin go roghnófar leaganacha gráin iomláin de tháirgí cosúil le arán, pasta, agus gránach toisc go bhfuil níos mó snáithín iontu i gcomparáid le grán scagtha. Ina theannta sin, is féidir le roghnú sneaiceanna sláintiúla cosúil le glasraí amh, meascán cosáin, nó torthaí iomlána cur go mór lenár spriocanna snáithín laethúla a chomhlíonadh.
Dúshláin agus réitigh fhéideartha:Cé go bhfuil sé thar a bheith tairbheach ár n -iontógáil snáithín cothaithe a mhéadú, is féidir go mbeadh dúshláin áirithe ann a d'fhéadfadh bac a chur ar ár ndul chun cinn. Is é ceann de na dúshláin seo ná roghanna blas agus an míthuiscint go bhfuil bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní bland nó neamh-chomhsheasmhach. Chun an bac seo a shárú, is féidir linn iniúchadh a dhéanamh ar mhodhanna éagsúla cócaireachta, spíosraí agus luibheanna chun blasanna bianna atá saibhir ó thaobh snáithíní de a fheabhsú. Trí thástáil a dhéanamh le oidis éagsúla agus bealaí taitneamhacha a aimsiú chun snáithín a chur san áireamh inár mbéilí, is féidir linn an próiseas a dhéanamh níos mealltaí agus níos blasta.
Dúshlán eile a d'fhéadfadh roinnt daoine a bheith ann agus iad ag iarraidh a n -iontógáil snáithín a mhéadú ná míchompord díleá. Is féidir le comharthaí amhail bloating, gás, nó constipation tarlú. Is í an eochair chun aghaidh a thabhairt ar na saincheisteanna seo ná iontógáil snáithín a mhéadú de réir a chéile agus hiodráitiú leordhóthanach a chinntiú trí neart uisce a ól. Áiseanna uisce sa phróiseas díleá agus cabhraíonn sé le cosc a chur ar mhaolú. Is féidir le páirt a ghlacadh i ngníomhaíocht fhisiciúil rialta cuidiú le gluaiseachtaí rialta bputóg a choinneáil. Trí thosú le incrimintí beaga snáithín agus é a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama, is féidir lenár gcomhlachtaí dul in oiriúint don iontógáil snáithín níos airde, ag íoslaghdú an dóchúlachta go dtarlóidh míchompord díleá.
Tagairtí:
Slavin JL. Seasamh an Chumainn Diaitéiteach Mheiriceá: Impleachtaí Sláinte Snáithín Cothaithe. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, Seirbhís Taighde Talmhaíochta. (2020). Bunachar sonraí cothaitheach náisiúnta le haghaidh scaoileadh caighdeánach oidhreachta tagartha. Aisghabháil ó https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Pluma Apple laethúil i gcoinne triomaithe: Tionchar ar fhachtóirí riosca galar cardashoithíoch i measc na mban iar -mhíostraithe. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Conclúid:
Scrúdaigh an t-alt tráchtas seo an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil, meáchan a bhainistiú, galair ainsealacha a chosc, agus leas foriomlán a chur chun cinn.
Is féidir le tuiscint a fháil ar thábhacht snáithín cothaithe cabhrú le polasaithe agus tionscnaimh sláinte poiblí a threorú atá dírithe ar chothú a fheabhsú agus ualach na ngalar ainsealach a laghdú. Tá gá le tuilleadh taighde chun iniúchadh a dhéanamh ar na meicníochtaí sonracha trína gcuireann snáithín cothaithe a sochair sláinte éagsúla i bhfeidhm. Ina theannta sin, ba cheart go mbeadh díriú ar straitéisí chun iontógáil snáithín cothaithe a fheabhsú, go háirithe i ndaonraí le tomhaltas íseal, mar fhócas d'imscrúduithe amach anseo.
Mar fhocal scoir, léiríonn an fhianaise a chuirtear i láthair san alt tráchtas seo an ról ríthábhachtach atá ag snáithín cothaithe maidir le gnéithe éagsúla de shláinte an duine a chur chun cinn. Ó shláinte an díleá go cosc galar ainsealach agus bainistíocht meáchain, tá na buntáistí a bhaineann le snáithín cothaithe substaintiúil. Trí bhianna atá saibhir ó thaobh snáithíní a ionchorprú inár n-aistí bia agus le freastal ar an iontógáil snáithín laethúil a mholtar, is féidir le daoine aonair cur go mór lena bhfolláine fhoriomlán agus a gcaighdeán saoil a fheabhsú.
Am Post: Samhain-23-2023
