Réamhrá:
Tá aird mhéadaithe faighte ag snáithín cothaithe le blianta beaga anuas mar gheall ar a buntáistí sláinte iomadúla.De réir mar a théann stíleanna maireachtála nua-aimseartha i dtreo mearbhia agus béilí próiseáilte, tá aistí bia nach bhfuil a dhóthain snáithín cothaithe acu i réim anois.Scrúdaíonn an t-alt tráchtais seo an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe agus tá sé mar aidhm aige dul i ngleic leis an gceist cén fáth a dteastaíonn snáithín inár n-aistí bia.
Is é cuspóir an staidéir seo anailís dhomhain a sholáthar ar ról snáithín cothaithe i stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil agus chun galair ainsealacha a chosc.Trí thaighde agus fianaise atá ann cheana féin a iniúchadh, féachann an t-alt seo le feasacht a chruthú faoi thábhacht snáithín cothaithe i gcothú daonna.
2. Sainmhíniú agus Cineálacha Snáithín Chothaithe:
Sainmhíniú ar Snáithín Chothaithe:
Tagraíonn snáithín cothaithe do na comhpháirteanna do-dhíleá de bhianna plandaí, a théann tríd an gcóras díleá sách slán.Cuimsíonn sé snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha araon agus soláthraíonn sé sochair sláinte éagsúla mar gheall ar a chuid airíonna uathúla.
Cineálacha Snáithíní Cothaitheacha:
Is iad an dá phríomhchineál snáithín cothaithe ná snáithín intuaslagtha agus snáithín dothuaslagtha.Tuaslagann snáithín intuaslagtha in uisce, rud a chruthaíonn substaint cosúil le glóthach sa chonair gastrointestinal, ach ní thuaslagann snáithín dothuaslagtha agus cuireann sé mórchóir leis an stól.
Foinsí Snáithín Chothaithe:
Tá snáithín cothaithe flúirseach i dtorthaí, glasraí, grán iomlán, pischineálaigh, agus cnónna.Tá méideanna agus cineálacha éagsúla snáithíní cothaithe i bhfoinsí éagsúla bia, rud a fhágann go bhfuil aiste bia éagsúil riachtanach chun méid leordhóthanach a ithe.
3. Ról Snáithín Chothaithe i Sláinte Díleácha:
Gluaiseachtaí Bputóg Rialta a Chur Chun Cinn:Tá sé ríthábhachtach go leor snáithín cothaithe a fháil chun do chóras díleá a choinneáil ag rith go réidh.Conas a dhéanann sé sin?Bhuel, cuireann snáithín go leor breise le do stól, rud a fhágann go bhfuil sé níos toirtiúla agus níos éasca dul tríd an idirstad.I bhfocail eile, tugann sé oomph do do leamh ionas gur féidir leis a bhealach a dhéanamh amach gan aon trioblóid.
Constipation a Chosc agus a Mhaolú:Ní maith le haon duine a bheith ag mothú go bhfuil tacaíocht acu ar fad, agus sin an áit a dtagann snáithín cothaithe chun tarrthála.Léiríonn taighde go bhféadann tú níos mó seans a bheith agat ar constipation mura bhfaigheann tú go leor snáithín i do aiste bia.Ach ná bíodh eagla ort!Trí do iontógáil snáithín a mhéadú, is féidir leat cabhrú leis na hairíonna míchompordacha constipation sin a mhaolú agus rudaí a fháil ag bogadh arís.Mar sin, cuimhnigh a luchtú suas ar bhianna saibhir i snáithín chun rudaí a choinneáil ag sileadh go nádúrtha.
Micribiota Inní Sláintiúla a Chothabháil:Seo fíric suimiúil: gníomhaíonn snáithín cothaithe mar superhero do do mhicribhiota gut.Feiceann tú, oibríonn sé mar prebiotic, rud a chiallaíonn go soláthraíonn sé cothú do na baictéir chairdiúla sin a chónaíonn i do gut.Agus cén fáth ar chóir duit aire a thabhairt do na baictéir seo?Toisc go bhfuil ról lárnach acu i do shláinte iomlán.Cuidíonn siad le bia a bhriseadh síos, cothaithigh riachtanacha a tháirgeadh, do chóras imdhíonachta a neartú, agus fiú do ghiúmar a fheabhsú.Mar sin, trí go leor snáithín a ídiú, tá tú ag tabhairt an breosla do na baictéir thairbhiúla seo a theastaíonn uathu chun do ghut a choinneáil i gcruth barrmhaith.
An Riosca a bhaineann le Galair Atreoraithe a Laghdú:Ní spraoi ar bith é galar diverticular, a bhaineann le foirmiú púitsí sa bhalla colon.Ach buille faoi thuairim cad é?Is féidir le aiste bia ard-snáithín teacht chun tarrthála arís.Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil baol níos lú ag daoine a itheann neart snáithíní an riocht bothersome seo a fhorbairt.Mar sin, ná déan dearmad bianna saibhir i snáithín a áireamh i do bhéilí chun na púitsí sin a choinneáil slán agus do colon a choinneáil sásta agus sláintiúil.
Tagairtí:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al.Athruithe ar Aiste Bia agus Stíl Mhaireachtála agus Gnóthachan Meáchan Fadtéarmach i mBan agus Fir.N Béarla J Med.2011; 364(25): 2392-2404.doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr Cur chuige bunaithe ar fhianaise maidir le forlíontaí snáithíní agus sochair sláinte a bhfuil brí cliniciúil leo, cuid 1: cad ba cheart a lorg agus conas teiripe snáithín éifeachtach a mholadh.Nutr Inniu.2015; 50(2):82-89.doi: 10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Éifeacht β-glucan ar an innéacs glycemic agus insulin.Eur J Clin Nutr.2007; 61(6):779-785.doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Snáithín Chothaithe agus Bainistíocht Meáchan:
Satiety a Chur Chun Cinn agus Ocras a Laghdú:Má chuirtear bianna ard-snáithíní san áireamh i do aiste bia, is féidir go mbraitheann tú sásta agus go laghdófar an seans go mbeidh tú ró-ithe.Conas a oibríonn sé?Bhuel, nuair a itheann tú bianna saibhir i snáithín, ionsúnn siad uisce agus leathnaíonn siad i do bholg, rud a chruthaíonn mothú iomlánachta.Mar thoradh air sin, is lú an seans go bhfaighidh tú taithí ar na pangs ocrais sin a bhíonn ag sneaiceanna gan ghá nó go mbíonn siad ró-ghéar.Mar sin, má tá tú ag iarraidh do mheáchan a bhainistiú, is féidir le bianna saibhir i snáithín a ionchorprú i do bhéilí a bheith ina straitéis shimplí fós éifeachtach.
Ionsú Éifeachtach Calorie agus Rialú Meáchan:An raibh a fhios agat go bhfuil ról ag snáithín cothaithe chun ionsú calorie a rialú?Sin céart!Nuair a itheann tú snáithín, cuireann sé moill ar dhíleá agus ionsú macrochothaitheach, lena n-áirítear carbaihiodráití agus saillte.Ligeann an meicníocht seo do chorp na cothaithigh seo a úsáid go héifeachtach agus spikes tapa i leibhéil siúcra fola a chosc.Trí rialú a dhéanamh ar an ráta a ionsúitear na calraí seo, is féidir le snáithín cothaithe cabhrú le meáchan a rialú agus fiú cuidiú le murtall a chosc.Mar sin, smaoineamh ar snáithín mar chomhpháirtí cabhrach i do thuras i dtreo meáchan sláintiúil.
Snáithín Chothaitheach agus Comhdhéanamh Coirp:Want a choimeád ar bun physique Baile Átha Troim?Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil baint ag aistí bia ard-snáithíní le meáchan coirp níos ísle, innéacs mais comhlacht (BMI), agus céatadán saille comhlacht.Chun é a chur go simplí, is gnách go mbíonn comhdhéanamh coirp níos sláintiúla ag daoine aonair a itheann níos mó snáithíní.Cúis amháin leis seo ná go mbíonn bianna ard-snáithíní níos lú de ghnáth calorie-dlúth, rud a chiallaíonn gur féidir leat a ithe méid níos mó bia ar an méid céanna calories.Féadfaidh sé seo mothú sástachta a bheith mar thoradh air gan iontógáil calorie iomarcach.Mar sin, má tá sé mar aidhm agat comhdhéanamh comhlacht níos sláintiúla, d'fhéadfadh gur bogadh cliste é snáithín a bheith mar chuid rialta de d'aiste bia.
Tagairtí:
Slavin JL.Snáithín Aiste Bia agus Meáchan Coirp.Cothú.2005; 21(3):411-418.doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al.Snáithín Chothaitheach, Gnóthachan Meáchain, agus Fachtóirí Riosca Galar Cardashoithíoch i nDaoine Óga.JAMA.1999; 282(16):1539-1546.doi:10.1001/Jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al.Snáithín Cothaitheach agus Riosca Galar Croí Corónach: Tionscadal Comhthiomsaithe Staidéar Cohórt.Med Intéirneach Arch.2004; 164(4):370-376.doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Galair Ainsealach a Chosc:
Sláinte Cardashoithíoch:Nuair a thagann sé chun ár sláinte chardashoithíoch a chosaint, tagann snáithín cothaithe chun cinn mar laoch gan moladh.Tá sé léirithe go laghdaíonn bianna saibhir i snáithín, cosúil le grán iomlán, torthaí agus glasraí, go mór an baol a bhaineann le galair cardashoithíoch, lena n-áirítear galar corónach croí agus stróc.Léirigh staidéir go bhfuil leibhéil níos ísle de dhroch-cholaistéaról (LDL) agus tríghlicrídí ag daoine aonair a itheann méideanna ard snáithín cothaithe agus go bhfuil méadú ar leibhéil cholesterol maith (HDL).Cuidíonn an meascán cumhachtach seo le próifílí sláintiúil lipid fola a choinneáil agus íslíonn sé an seans go dtiocfaidh tinneas croí a fhorbairt.Go deimhin, tháinig anailís chuimsitheach ar staidéir bhreathnaithe ar an gconclúid go laghdaítear an baol galar cardashoithíoch 9% (1) i gcás gach méadú 7-gram ar iontógáil snáithín cothaithe.
Bainistíocht agus Cosc Diaibéiteas:Féadann ár roghanna aiste bia tionchar mór a imirt ar leibhéil siúcra fola a rialú agus ar bhainistiú diaibéiteas, agus tá ról lárnach ag snáithín cothaithe maidir leis seo.Tá sé léirithe ag taighde go seasta go bhfuil baint ag ithe méid leordhóthanach de shnáithín aiste bia le rialú glycemic feabhsaithe agus laghdú ar fhriotaíocht inslin, ar fachtóirí ríthábhachtacha iad chun diaibéiteas a bhainistiú.Ina theannta sin, tá iontógáil níos airde de snáithín cothaithe nasctha le riosca laghdaithe a fhorbairt diaibéiteas cineál 2.D'aimsigh athbhreithniú córasach agus meta-anailís ar staidéir go raibh laghdú 27% ar an mbaol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt (2) mar thoradh ar gach méadú 10-gram ar iontógáil laethúil snáithíní.Trí bhianna saibhir i snáithín, amhail pischineálaigh, slánghráin agus glasraí, a ionchorprú inár n-aistí bia, is féidir linn céimeanna gníomhacha a ghlacadh chun diaibéiteas a chosc agus a bhainistiú.
Neamhoird díleácha:Tá sé ríthábhachtach córas díleá sláintiúil a chothabháil, agus is féidir le snáithín cothaithe cur go mór lena fheidhmiú cuí.Fuarthas amach go ndéanann aistí bia saibhir i snáithín neamhoird díleácha éagsúla a mhaolú agus a chosc, lena n-áirítear galar aife gastroesophageal (GERD) agus siondróm bputóg irritable (IBS).Is féidir GERD, arb é is sainairíonna é aife aigéad agus heartburn, a bhainistiú trí bhianna saibhir i snáithín a ithe a chuireann gluaiseachtaí bputóg rialta chun cinn agus a laghdaíonn an baol aife aigéad (3).Ar an gcaoi chéanna, thuairiscigh daoine aonair atá ag fulaingt ó IBS faoiseamh ó chomharthaí cosúil le bloating agus constipation nuair a leanann siad aiste bia saibhir i snáithín.Trí lánghráin, torthaí agus glasraí a roghnú, is féidir linn cabhrú le córas díleá sláintiúil a choinneáil.
Cosc ar Ailse Chalaireicteach:Is féidir ailse chalaireicteach, an tríú ailse is coitianta ar fud an domhain, a chosc go páirteach trí roghanna aiste bia, agus tá ról suntasach ag aistí bia ard-snáithíní.Tá sé léirithe go seasta ag staidéir go bhfuil baint ag iontógáil níos airde de shnáithín chothaithe le riosca níos ísle ailse cholaireicteach a fhorbairt.Feidhmíonn snáithín mar ghníomhaire toirtithe, ag cabhrú le gluaiseachtaí bputóg rialta a chur chun cinn, am idirthurais a laghdú, agus substaintí díobhálacha sa colon a chaolú.Ina theannta sin, tá cothaithigh agus frithocsaídeoirí tábhachtacha i mbianna atá saibhir i snáithín a d'fhéadfadh cabhrú le cosaint a dhéanamh ar fhorbairt cealla ailse sa colon.Trí thosaíocht a thabhairt do thomhaltas slánghráin, pischineálaigh, agus torthaí, is féidir le daoine aonair a mbaol ailse cholaireicteach a laghdú go gníomhach.
Tagairtí:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al.Iontógáil snáithín cothaithe agus riosca galar cardashoithíoch: athbhreithniú córasach agus meitea-anailís.BMJ.2013; 347:f6879.doi:10.1136/bmj.f6879
Tá Yao B, Fang H, Xu W, et al.Iontógáil Snáithín Aiste Bia agus Riosca Diaibéiteas Chineál 2: Anailís ar Dháileog-Fhreagartha ar Staidéir Ionchasacha.Eur J Eipidéim.2014; 29(2):79-88.doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al.Stíl Mhaireachtála a Bhaineann le Galar Aife Gastroesophageal agus Conclúidí ó Thrialacha Idirghabhála.World J Gastrointest Pharmacol Ther.2016; 7(2):224-237.doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Sochair Sláinte Eile a bhaineann le Snáithín Cothaithe:
Nuair a thagann sé chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil, cruthaíonn snáithín aiste bia a bheith ina laoch fíor.Ní hamháin go gcabhraíonn sé le rialtacht bputóg a chothabháil, ach cuireann sé raon buntáistí sláinte breise ar fáil atá ríthábhachtach dár bhfolláine iomlán.
Rialú Siúcra Fola:Ceann de na buntáistí suntasacha a bhaineann le snáithín cothaithe ná a chumas leibhéil siúcra fola a rialáil.Feidhmíonn snáithín intuaslagtha, a fhaightear go flúirseach i mbianna cosúil le coirce, eorna agus pischineálaigh, mar mhaolán trí ionsú glúcóis a mhoilliú.Cuidíonn an próiseas díleá níos moille seo le spikes tapa i leibhéil siúcra fola a chosc, rud atá tairbheach go háirithe do dhaoine aonair a bhfuil diaibéiteas orthu nó dóibh siúd atá i mbaol an riocht a fhorbairt.Trí bhianna saibhir i snáithín intuaslagtha a ionchorprú inár n-aiste bia laethúil, mar shampla pónairí, lintilí, agus slánghráin, is féidir linn ár leibhéil siúcra fola a bhainistiú go héifeachtach agus sláinte iomlán níos fearr a chur chun cinn (1).
Laghdú Cholesterol:Agus muid ag iarraidh croí folláin a choinneáil, is féidir le snáithín cothaithe a bheith inár gcomhghuaillí.Rinneadh staidéar forleathan ar chineálacha sonracha snáithíní cothaithe, mar na snáithíní intuaslagtha a fhaightear i gcoirce agus eorna, as a gcumas leibhéil colaistéaról LDL a ísliú, ar a dtugtar an colaistéaról "olc".Oibríonn na snáithíní intuaslagtha seo trí cheangal a dhéanamh ar cholesterol sa chóras díleácha agus a ionsú a chosc, rud a fhágann go laghdaítear leibhéil colaistéaról agus mar sin laghdaítear an baol galar cardashoithíoch.Trí bhianna saibhir i snáithín a ithe go rialta cosúil le slánghráin, torthaí agus glasraí, is féidir linn sláinte croí a chur chun cinn go gníomhach agus leibhéil colaistéaról sláintiúla a chothabháil (2).
Folláine Foriomlán a Chur Chun Cinn:Tá baint ag iontógáil leordhóthanach snáithín cothaithe le raidhse buntáistí a chuireann lenár bhfolláine iomlán.Ar an gcéad dul síos, léirigh staidéir gur fheabhsaigh daoine aonair a itheann méideanna leordhóthanacha snáithíní cáilíocht codlata, rud a fhágann gur féidir codladh níos suaimhní agus níos athnuachana a dhéanamh.Ina theannta sin, tá aiste bia saibhir i snáithín nasctha le leibhéil mhéadaithe fuinnimh, ar féidir a chur i leith scaoileadh mall fuinnimh ó bhianna saibhir i snáithín, ag soláthar foinse leanúnach breosla i rith an lae.Ina theannta sin, tá baint ag iontógáil leordhóthanach snáithín cothaithe le giúmar feabhsaithe mar gheall ar éifeachtaí dearfacha snáithín ar shláinte putóige agus ar tháirgeadh serotonin, neurotransmitter atá freagrach as giúmar a rialáil.Trí éagsúlacht chothrom bianna saibhir i snáithín a ionchorprú isteach inár béilí, mar chnónna, síolta, agus grán iomlán, is féidir linn ár bhfolláine iomlán a fheabhsú agus saol níos beoga a threorú (3).
Feidhm imdhíonachta feabhsaithe:Braitheann ár gcóras imdhíonachta go mór ar mhicribhiota gut sláintiúil, agus tá ról suntasach ag snáithín cothaithe i múnlú agus i gcothabháil microbiota láidir gut.Feidhmíonn snáithín mar prebiotic, ag feidhmiú mar fhoinse bia do baictéir tairbheach sa gut.Cuidíonn na baictéir tairbheacha seo, ar a dtugtar freisin mar probiotics, le tacú le feidhm imdhíonachta trí mhóilíní tábhachtacha a tháirgeadh a chuireann le cosaint an chomhlachta i gcoinne pataiginí.Is féidir le héagothroime i micribiota an gut, a tharlaíonn go minic mar gheall ar easpa snáithín cothaithe, tionchar diúltach a imirt ar fheidhm imdhíonachta agus so-ghabhálacht i leith ionfhabhtuithe a mhéadú.Trí éagsúlacht bianna saibhir i snáithín a ithe, mar shampla torthaí, glasraí, agus grán iomlán, is féidir linn tacú le microbiota sláintiúil gut agus ár gcóras imdhíonachta a neartú (4).
Tagairtí:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al.Buntáistí sláinte a bhaineann le snáithín cothaithe.Nutr Ath. 2009; 67(4):188-205.doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.Éifeachtaí íslithe colaistéaról de shnáithín chothaithe: meitea-anailís.Am J Clin Nutr.1999; 69(1):30-42.doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL.Tá baint ag comharthaí codlata le hiontógáil cothaitheach aiste bia ar leith.J Codladh Res.2014; 23(1):22-34.doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al.Éagsúlacht i Micribhithóim LPS Imdhíonacht a chuireann le Uathdhíonacht i nDaoine.cill.2016; 165(6):842-853.doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Iontógáil Laethúil Snáithín Chothaithe a mholtar:
Treoirlínte Ginearálta:Soláthraíonn treoirlínte náisiúnta agus idirnáisiúnta aiste bia moltaí maidir le hiontógáil laethúil snáithíní, a athraíonn bunaithe ar aois, gnéas agus céim saoil.Tá na treoirlínte seo ríthábhachtach chun an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe a ionchorprú inár réim bia laethúil a thuiscint.
Moltaí a bhaineann go sonrach le haois:
Tá riachtanais snáithíní cothaitheacha éagsúla ag leanaí, ógánaigh, daoine fásta agus daoine fásta níos sine.Tá sé tábhachtach ár n-iontógáil snáithíní a shaincheapadh bunaithe ar ár n-aois chun an tsláinte agus an fholláine is fearr a chinntiú.Anseo, déanfaimid iniúchadh ar na moltaí sonracha do gach aoisghrúpa.
Páistí:Éilíonn leanaí 1 go 3 bliana d'aois thart ar 19 gram snáithín in aghaidh an lae, agus is gá beagán níos mó ag leanaí 4 go 8 bliana d'aois ag 25 gram in aghaidh an lae.Do leanaí idir 9 agus 13 bliana d'aois, is é 26 gram an iontógáil laethúil do bhuachaillí agus 22 gram do chailíní.Is féidir iontógáil snáithíní a mhéadú do leanaí a bhaint amach trí lánghráin, torthaí agus glasraí a ionchorprú ina gcuid béilí.Is féidir le sneaiceanna cosúil le úlla, cairéid, agus crackers il-gráin a bheith ina bhfoinsí iontach snáithíní cothaithe do leanaí.
Ógánaigh:Tá riachtanais snáithíní beagán níos airde ag déagóirí idir 14 agus 18 mbliana d’aois.Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag buachaillí san aoisghrúpa seo 38 gram snáithín in aghaidh an lae, agus 26 gram ag teastáil ó chailíní.Is féidir le déagóirí a spreagadh chun bianna saibhir i snáithín a ithe, mar shampla arán cruithneachta iomlán, min-choirce, pischineálaigh, agus éagsúlacht torthaí agus glasraí cabhrú le freastal ar a gcuid riachtanas snáithíní.
Daoine Fásta:Is iad na moltaí maidir le hiontógáil snáithín cothaithe do dhaoine fásta ná thart ar 25 gram do mhná agus 38 gram d'fhir.Is féidir le daoine fásta snáithín a ionchorprú go héasca ina n-aiste bia trí arán lánghráin, rís donn, quinoa, pónairí, lintilí, agus raidhse torthaí agus glasraí úra a roghnú.Is féidir le smoothies a dhéantar le glasraí, torthaí, cnónna, agus síolta a bheith ina bhealach blasta agus áisiúil freisin chun snáithín a chur le haiste bia laethúil duine.
Aosaigh níos sine:De réir mar a théann muid in aois, athraíonn ár riachtanais snáithíní.Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta os cionn 50 bliain d’aois 21 gram de snáithín do mhná agus 30 gram d’fhir.Is féidir le bianna saibhir i snáithín cosúil le gránach bran, prúnaí, flaxseeds, agus avocados cabhrú le daoine fásta níos sine a gcuid riachtanas snáithíní a chomhlíonadh.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur treoirlínte ginearálta iad na moltaí seo agus d’fhéadfadh riachtanais aonair a bheith éagsúil bunaithe ar shainchoinníollacha sláinte agus ar chúinsí pearsanta.Is féidir le dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte nó le diaitéiteach cláraithe moltaí pearsantaithe a sholáthar bunaithe ar riachtanais agus spriocanna aonair.
Tagairtí:
Comhoibritheoirí Aiste Bia GBD 2017.Éifeachtaí sláinte rioscaí aiste bia i 195 tír, 1990–2017: anailís chórasach don Staidéar Domhanda um Ualach Galar 2017. The Lancet, Imleabhar 393, Eagrán 10184, 1958 - 1972.
USDA.(nd).Snáithín cothaithe.Aisghabhadh ó https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Níos mó Snáithín Aiste Bia a Ionchorprú san aiste bia:
Roghnú Bianna Saibhir Snáithín:Tá sé ríthábhachtach chun dea-shláinte a chothabháil go gcuirfí raon leathan bianna saibhir i snáithín san áireamh inár n-aiste bia laethúil.Ar ámharaí an tsaoil, tá raidhse roghanna le roghnú astu.Ní hamháin go bhfuil torthaí cosúil le úlla, piorraí agus caora blasta, ach tá siad saibhir i snáithín freisin.Soláthraíonn glasraí cosúil le brocailí, cairéid, agus spionáiste méid suntasach snáithín cothaithe freisin.Maidir le gránaigh, is bealach iontach é ár n-iontógáil snáithíní a mhéadú mar gheall ar ghráin iomlána cosúil le quinoa, coirce agus rís donn.Tá pischineálaigh cosúil le lintilí, pónairí, agus chickpeas pacáilte le snáithín freisin.Ar deireadh, is féidir le cnónna mar almóinní agus gallchnónna a bheith ina rogha sneaiceanna taitneamhach agus saibhir i snáithín.
Samplaí de snáithín cothaithe nádúrthaáirítear bianna ar nós glasraí, grán iomlán, torthaí, bran, gránaigh calógaithe, agus plúr.Meastar go bhfuil na snáithíní seo "sláine" toisc nach ndéantar iad a bhaint as an mbia.Tá sé léirithe go bhfuil bianna ina bhfuil na snáithíní seo tairbheach, agus ní gá do mhonaróirí a léiriú go bhfuil éifeachtaí fiseolaíocha tairbheacha acu ar shláinte an duine.
Chomh maith le snáithíní nádúrtha aiste bia,aithníonn an FDA na carbaihiodráití leithlisithe nó sintéiseacha do-dhíleá seo a leanas mar shnáithíní cothaithe:
Béite-glúcán
Snáithín intuaslagtha
Sliogáin lycoris
Ceallalós
guma guair
Peictin
guma Bean locust
Hidroxypropilmethylcellulose
Ina theannta sin, aicmíonn an FDA na carbaihiodráití neamh-díleá seo a leanas mar shnáithín cothaithe:
Snáithíní balla cealla plandaí measctha (cosúil le snáithín cána siúcra agus snáithín úll)
Arabinocsaile
Ailgináit
Inulin agus fructans de chineál ionúiline
Amalós ard (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Frithsheasmhach in aghaidh maltodextrin/dextrin
RS4 fosfarylated tras-nasctha
Glucomannan
Guma Araibis
Leideanna Praiticiúla chun Iontógáil Snáithín a Mhéadú:Is féidir ár n-iontógáil snáithíní a mhéadú trí straitéisí praiticiúla a oireann go héasca dár ngnáthamh laethúil.Is cur chuige éifeachtach é pleanáil béilí lena mbaineann cuimsiú d’aon ghnó bianna saibhir i snáithín inár mbéilí.Trí éagsúlacht torthaí, glasraí agus grán iomlán a ionchorprú inár bpleananna béile, is féidir linn ár n-iontógáil snáithíní a mhéadú gan stró.Straitéis chabhrach eile is ea modhnú oidis, áit ar féidir linn comhábhair saibhir i snáithín a chur lenár miasa is fearr leat.Mar shampla, trí lintilí nó pónairí a chur le anraithí nó sailéid is féidir a n-ábhar snáithíneach a mhéadú go suntasach.Tá sé ríthábhachtach freisin leaganacha lánghráin de tháirgí amhail arán, pasta agus gránach a roghnú mar go bhfuil níos mó snáithín iontu i gcomparáid le gránaigh scagtha.Ina theannta sin, má roghnaítear sneaiceanna sláintiúla cosúil le glasraí amha, meascán rian, nó torthaí iomlána, féadann sé cuidiú go mór lenár spriocanna snáithíní laethúla a bhaint amach.
Dúshláin agus Réitigh Féideartha:Cé go bhfuil sé an-tairbheach ár n-iontógáil snáithíní cothaithe a mhéadú, d’fhéadfadh dúshláin áirithe a bheith ann a d’fhéadfadh bac a chur ar ár ndul chun cinn.Ar cheann de na dúshláin sin tá roghanna blas agus an mhíthuiscint go bhfuil bianna saibhir i snáithín neamhghlan nó nach bhfuil siad blasta.Chun an chonstaic seo a shárú, is féidir linn modhanna cócaireachta éagsúla, spíosraí agus luibheanna a iniúchadh chun blasanna bianna saibhir i snáithín a fheabhsú.Trí thástáil a dhéanamh le hoidis éagsúla agus bealaí taitneamhacha a aimsiú chun snáithín a áireamh inár mbéilí, is féidir linn an próiseas a dhéanamh níos mealltaí agus níos blasta.
Dúshlán eile a d’fhéadfadh a bheith ag daoine áirithe agus iad ag iarraidh a n-iontógáil snáithíní a mhéadú ná míchompord díleácha.Is féidir le comharthaí cosúil le bloating, gás, nó constipation tarlú.Is í an eochair chun dul i ngleic leis na saincheisteanna seo ná iontógáil snáithíní a mhéadú de réir a chéile agus hiodráitiú leordhóthanach a chinntiú trí neart uisce a ól.Cuidíonn uisce sa phróiseas díleá agus cuidíonn sé le constipation a chosc.Is féidir cuidiú le gluaiseachtaí bputóg rialta a choinneáil freisin má dhéantar gníomhaíocht choirp rialta.Trí thús a chur le hincrimintí beaga snáithíní agus é a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama, is féidir lenár gcomhlachtaí oiriúnú don iontógáil snáithín níos airde, rud a íoslaghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh míchompord díleácha.
Tagairtí:
Slavin JL.Seasamh an American Dietetic Association: Impleachtaí sláinte snáithín cothaithe.J Am Diet Assoc.2008. Nollaig;108(12):1716-31.do: 10.1016/J.jada.2008.09.014.PMID: 19027403.
US Roinn Talmhaíochta, Seirbhís Taighde Talmhaíochta.(2020).Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaithe le haghaidh Eisiúint Oidhreacht Tagartha Caighdeánach.Aisghabhadh ó https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012).Úll laethúil i gcoinne pluma triomaithe: tionchar ar fhachtóirí riosca galar cardashoithíoch i mná postmenopausal.Iris an Acadamh Cothú agus Diaitéitice, 112(8), 1158-1168.doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020.PMID: 22709704.
9. Conclúid:
Scrúdaigh an t-alt tráchtais seo an tábhacht a bhaineann le snáithín cothaithe chun stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil, meáchan a bhainistiú, galair ainsealacha a chosc, agus folláine iomlán a chur chun cinn.
Is féidir le tuiscint a fháil ar thábhacht snáithín cothaithe cuidiú le heolas a thabhairt do bheartais agus do thionscnaimh sláinte poiblí atá dírithe ar chothú a fheabhsú agus ualach na ngalar ainsealach a laghdú.Tá gá le tuilleadh taighde chun iniúchadh a dhéanamh ar na meicníochtaí sonracha trína bhfeidhmíonn snáithín cothaithe na tairbhí sláinte éagsúla atá aige.Ina theannta sin, ba cheart go ndíreofaí imscrúduithe amach anseo ar straitéisí a shainaithint chun iontógáil snáithíní cothaithe a fheabhsú, go háirithe i ndaonraí a bhfuil tomhaltas íseal acu.
Mar fhocal scoir, leagann an fhianaise a chuirtear i láthair san alt tráchtais seo béim ar an ról ríthábhachtach atá ag snáithín cothaithe maidir le gnéithe éagsúla de shláinte an duine a chur chun cinn.Ó shláinte díleácha go galair ainsealacha a chosc agus a bhainistiú meáchain, tá buntáistí suntasacha ag baint le snáithín cothaithe.Trí bhianna saibhir i snáithín a ionchorprú inár n-aistí bia agus freastal ar an iontógáil snáithín laethúil molta, is féidir le daoine aonair cur go mór lena bhfolláine iomlán agus a gcáilíocht beatha a fheabhsú.
Am postála: Nov-23-2023
